世界睡眠日是每年的3月21日，

　　今年中国的主题是

　　“健康睡眠，人人共享”。

　　充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，

　　是国际社会公认的三项健康标准。

　　然而，据刚刚公布的

　　《2024中国居民睡眠健康白皮书》，

　　28%的人夜间睡眠时长不超过6小时，

　　64%的人睡眠质量欠佳，

　　59%的人存在着失眠症状，

　　睡不着、睡不深、睡不够等问题

　　困扰着越来越多人。

　　{ 睡眠不足对大脑的影响 }

　　大脑在运作时，

　　会不断产生代谢废物，

　　只有在睡眠状态下，

　　大脑才会开启“清理模式”。

　　睡眠不足，

　　脑部代谢废物聚集太多

　　会逐渐损伤脑组织对大脑产生损害。

　　睡眠不足会对大脑造成哪些危害呢?

　　01危害大脑发育

　　2021年，美国哈佛医学院和波士顿儿童医院的一项研究表明睡眠不足对发育中的青少年大脑是长期的伤害，并可能导致潜在的记忆、注意力和情绪问题。

　　02认知功能下降

　　美国《睡眠》杂志刊登的一项研究发现，睡眠不足会导致注意力下降，削弱人们的瞬间决策力。

　　一项Meta分析对48项研究，一共3439例受试者，荟萃分析结果显示，失眠与总体认知能力(包括客观认知和主观认知)下降显著相关。

　　03出现心理障碍

　　2020年，《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差。更易发怒。

　　长期睡眠不足破坏生物钟节律稳定性，导致神经系统调节紊乱，就会出现神经衰弱、焦虑、抑郁等心理障碍。

　　04增加痴呆风险

　　国际学术期刊《自然通讯》(Nature Communications)发表了一项25年随访研究：睡眠时间少于6小时，与患痴呆症风险增加三分之一有关。

　　该研究分析了7959名参与者的长达25年的随访数据，报告了长期睡眠时间低于6小时的中老年人与30%的痴呆风险增加有关，虽然这一发现不能建立绝对的因果联系，但至少表明睡眠时长与痴呆风险之间存在重要联系。

　　什么样的睡眠算健康?

　　健康睡眠有三个标准

　　01睡眠量：

　　一般为6~8个小时。

　　02睡眠质量：

　　半小时内入睡，整夜基本不醒，或醒后能很快再入睡。

　　03最佳睡眠时间：

　　晚10点~早6点。

　　5步自查你的睡眠质量

　　01睡眠长度

　　成年人每天所需要的睡眠时间通常在6~8小时之间，不过有一些人“天赋异禀”，只需要睡4~6小时就能精力充沛，属于“短睡眠人群”，他们约占所有人的1%~3%，并且具有一定的家族性，据说达芬奇、爱迪生、拿破仑都是这样的人。

　　当然，也存在一些“长睡眠人群”，他们需要保证自己每天拥有9~10小时的睡眠，例如爱因斯坦。

　　这样看来，每个人对睡眠的需求有长有短，8小时并非固定标准。

　　02入睡速度

　　如果能做到躺下后半小时之内就睡着，并且入睡后20~30分钟就能进入深度睡眠，则说明睡眠质量相对较好。但如果躺下之后总是需要很长时间才能睡着，可能与焦虑、压力等负面情绪有关，又或者是睡前刷手机、玩电脑、看电视等习惯所致。

　　不过，入睡速度并非越快越好，秒睡也可能是发作性睡病的一种症状，患者可能会有日间过度嗜睡、产生幻觉以及夜间睡眠紊乱等特征。

　　03梦感强弱度

　　绝大多数人每晚都可能做梦，很多梦你并不记得，是因为在快速眼动睡眠结束的几分钟内没有醒来，梦境就会很快被遗忘。

　　但是，如果梦的内容过于激烈或者经常性做噩梦，导致反复醒来或频繁翻身，又或是在梦醒之后感觉疲惫，就会拉低睡眠质量。这种现象，可能与压力过大、抑郁问题或者是发作性睡病等问题有关。

　　04睡眠深度

　　睡眠可分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠，非快速眼动睡眠又包括了浅睡眠和深睡眠。

　　在深睡眠阶段，脑电波频率明显变慢，呼吸频率和血压也明显降低，因此它也称为慢波睡眠，约占总体睡眠的20%~60%。这时候大脑可以得到充分休息，消除疲劳的效果也最好。

　　值得一提的是，斯坦福大学一项研究还发现，深睡时间较长的人，寿命往往会更长。

　　05日间活力度

　　评估睡眠质量的好坏，其实任何的指标都不是绝对的，最为直观的感受还是要看第二天的状态。

　　如果第二天起床后感觉神清气爽、精力满满，工作或学习时也能快速集中注意力，不会在短时间内产生困倦感，那么恭喜你，你昨晚已经经历了一个高质量的睡眠。